筋トレ効果を半減させてしまう習慣3選
みなさんは筋肉を効率よく成長させることができていますか?
そもそも筋肉を大きくするのに時間がかかることは、トレーニーの方なら周知の事実ですよね。
そもそも時間がかかるのに、効果を減らしていてはさらに時間がかかってしまいますし、勿体ないです。
今回は、筋トレの効果を半減させてしまう習慣について書いていきます。
特に筋トレ始めたての人は、ぜひ参考にしてみてください!
筋トレ効果を半減させてしまう習慣3選
1、タンパク質、糖質不足
筋肉を大きくする上で欠かせないのがタンパク質と糖質です。
初心者の方に多いのはタンパク質不足です。
単純にプロテインを飲みまくれば良いと言うわけではなく、重要なのは1日にどの程度、タンパク質を摂取するかです。
食事の際にできるだけ多くのタンパク質を摂取するように心がけましょう!
お勧めは鶏胸肉、ささみ、牛肉です。(大体100gに20g程度のタンパク質が含まれています。)
体重×2gを心がけてとるようにすると、今まで以上に筋肉は成長していきます。
食事のみで体重×2gを摂取するのは厳しいと思うので、プロテインを有効活用しましょう。
糖質が足りていないことも多いです。
タンパク質ばかりに目がいってしまいがちですが、糖質(炭水化物)も大切です。
糖質をしっかりととらないと、身体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してしまいます。
僕もこれにだいぶ悩まされたのですが、ご飯をいつもより1杯多く食べるなど心がけるようにしたら、筋肉量も増えていきました。
タンパク質をしっかり摂取している、筋トレもしているのに筋肉がなかなか増えないと言う方に当てはまることが多いので、ぜひ試してみてください!
2、アルコール摂取
疲れた後に飲むお酒、美味しいですよね。
ただ、アルコールは筋トレの効果を減少させることがわかっています。
かといってアルコールを一切飲むなと言うわけではなくて、お酒を飲まない方が良いタイミングがありますので、そこを回避しましょう。
アルコールは摂取するとテストステロンが減少します。
テストステロンは筋肉の成長に大きく関係しているので、減少してしまうとそれだけ筋トレの効果も下がってしまいます。
避けるタイミングですが、筋トレ後とそれに近いタイミングでの飲酒です。
僕はお酒を飲む日は筋トレをしないように心がけています。
筋トレとアルコール摂取の間は6時間以上空けるようにしましょう。
3、脂肪をつける
細身の人で良く言われるのは、「1回太ってから筋トレをしたほうが筋肉がつきやすい」これです。
ただ、太るのはあまり懸命ではありません。
そもそも脂肪は筋肉には変わらないです。(細胞が別物であるため)
ただ多くの人は太ろうとします。
これが間違いで、体脂肪が低い場合はエネルギーを筋肉に変えてくれるのですが、逆に高い場合はエネルギーを脂肪に変えてしまうのです。
効率よく筋肥大したい方は体脂肪率13〜15%ぐらいを維持するようにしましょう。
ただ、体重を増やして高重量をあげて、筋肉に刺激を入れたいなどの明確な理由がある場合は良いと思います。
・まとめ
筋トレの効果が半減してしまうと、思うように成長しなくなります。
僕もかなり遠回りしてきたので、これを読んでくれたみなさんには効率的に成長していって欲しいと思っています。
本気で筋肉を大きくしたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください!
ここまで読んで頂きありがとうございました。
ベンチプレス日記(エブリベンチ)
みなさんはベンチプレスやっていますか?
ベンチプレスはコンパウンド種目と言って、複数の筋肉を使って動作するため、効率的に身体をデカくできるんです。
特に初心者の方にはお勧めです。
そんなベンチプレスですが僕はあまりやってきませんでした。
と言うことで今日から毎日ベンチプレスをやっていこうと思います(通称エブリベンチ)
1週間、1ヶ月ごとに更新していくのでよければ見ていってください。
ひとまず1ヶ月続けていきます。
重量は60kg20回を5セット合計100回から始めていきます。
これが今の僕のからだです。
毎日ベンチプレスをすると肉体はどんな反応を見せてくれるのか検証していきます!
トレーニングをしているのにデカくならない原因 [筋トレ]
筋トレをしているのになかなか身体が変わらないという方、多いと思います。
僕も一時期、これですごく悩んでいました。
結論を言ってしまうと、「食事がしっかりととれていない」です。
もちろん他に要因がある方もいるとは思いますが、大半の原因は食事にあります。
結局のところ、どれだけ筋トレで追い込んだとしても、筋肉の材料になる栄養がないと筋肉は成長しません。
ですので、栄養素をしっかり摂ることが大切です。
どのような食事が必要なのか?
エネルギーと材料です。
エネルギーが足りないとどうなるかと言うと、身体(筋肉)を分解してエネルギーを摂ろうとする。
どれだけ材料(タンパク質)をたくさん摂取したとしても、エネルギーがないと筋肉はどんどん分解されてしまいます。
これだとせっかく筋トレをしたのに、勿体無いですよね。
ですので、エネルギーになる糖質や脂肪をしっかりとることが重要になってきます。
それプラスタンパク質を摂ることが大切です。(体重×2gは取りましょう)
では糖質や脂肪はどれくらい取れば良いか
PFCバランスなど少し難しい話もありますが、ひとまず最初は気にしなくて良いと思います。
今食べている量+ご飯一杯やデザート1つくらいから初めてみましょう!
今現在、トレーニングしているのに筋肉が増えていないということは、材料が足りていないという事になります。
ですので、エネルギーの部分を少し増やしてみるだけでも全然変わってくると思います!
筋肉が成長しないという方は、少しでも食べる量を増やしてみましょう!
トレーニングのやりすぎ
大きくなれない原因として次に多いのが、トレーニングのやりすぎです。
筋トレをしていて大きい身体を目指していると、早く大きくなりたくてついつい、ガンガン筋トレしてしまいがちです。
よくオーバーワークなどと言ったりしますが、やりすぎるということは、その分だけ消費カロリーも多くなります。
消費エネルギーが増えるということは、それを補うだけのエネルギーを摂取しなければいけません。
たくさん食べても足りない可能性があり、筋肉が分解されてしまっているかもしれません。
筋トレをやりすぎて、エネルギーを消費してしまい、身体の筋肉が分解されてしまったら本末転倒ですよね。
筋トレは筋肉の発達につながる刺激だけ与えれば良いんです。
それ以上与えてもあまり意味がありません。
長時間にわたるトレーニングは筋肉がつくどころか、減ってしまう可能性もあるので気をつけましょう!
回復できていない
次に多いのが回復できていないことです。
どれだけ効率の良く刺激の入るトレーニングを行ったとしても、回復させなければオーバーワークと同じような状態になってしまいます
ですので身体を回復させることは大切です。
身体の回復と言うと、思い浮かぶのは睡眠だと思います。
ただ今回話題に挙げるのは、血流循環が一番大切と言うことです。
血液の流れが悪いと、疲労物質や老廃物質が溜まったままで、流れてくれません。
ここでお勧めなのが、半身浴やマッサージ、軽い散歩などです。
半身浴は身体を温めてくれますので、非常に良いです。
そして、横になる時間を増やしましょう!
立っている状態に比べて横になった場合は、内臓への血液循環が増えます。
内臓の動きが良くなれば、当然、栄養も吸収されやすくなります。
血液循環を良くする運動+横になる時間を増やすようにしましょう!
・まとめ
今回は筋肉が大きならない人の原因について書きました。
適度なトレーニング、栄養摂取、回復をしっかり行えば筋肉はついてくると思います。
僕の場合は1時間くらいのトレーニングを週4日行い、ご飯は気持ち多めに食べ、週1回はサウナに行っています。
この習慣が身についてから、筋肉の成長が急速に早まったと感じています。
今、筋肉が成長しないと悩んでいる方は思い当たるところを、1つずつ解決していきましょう!
家トレを始めたい人にお勧め 安くて良い器具
「筋トレを始めたいけど、ジムに通うのも気がひけるな〜」という方にお勧めなのが家トレです。
特に初心者の方には家トレが非常にお勧めです。
筋トレをはじめたての頃は、筋肉の動かし方や効かせ方などがいまいちわからない状態です。
また、筋肉もあまりついていないはずなので、自重で十分筋肉を大きくすることができます。
今回はそんな家トレのメリットと安くてお勧めな器具について書いていきます。
家トレのメリット
①お金がかからない
全くお金がかからないわけではありません。
ただ、始めるときに必要最低限の器具を買ってしまえば、それ以降はかかりません。
ジムに通うとなると月6000円くらいは払う事になり、それを続けていると結構な金額になります。
また、ジムまで車でいくという方はガソリン代がかかっていますが、家トレであればかかりません。
家トレはお財布にも優しいので、お勧めな理由の1つです。
②継続しやすい
これに関しては賛否両論あると思います。
ジムに通っていた方が、お金払っているという理由で嫌でもいく方などもいらっしゃると思います。
ただ、実際僕も最初、家トレから初めて2年後くらいにジムに通い始めたのですが、家トレの方が手をつけやすいことは実感しています。
ジムですと雨の日や、冬の寒い日でも外に出なければいけませんが、家トレはそんなことありません。
また、いつでも好きな時間にトレーニングすることができるため、時間を有効活用できます。
そのため、多忙な方でも隙間時間を見つけて、追い込むことができるため、継続しやすいです。
③自重でも負荷をしっかりかけることは可能
家トレですと、主に自重がメインになるかと思います。
よくジムに通うトレーニー、通称ジムニーたちは自重では負荷が足らないということをよく言っています。
ただ、これはやり方次第でどうとでもなるので安心してください。
例えば腕立て伏せですと、自分の体重の6割の負荷が掛かります。
この負荷で物足りなくなってきたなと思ったら、足を高いところに置いて腕立てしてみたり、片腕だけでやってみたりしてみると良いと思います。
もし自重に限界を感じてしまったら、思い切ってジムに行ってみるのもありだと思います。
・お勧めの安いけど良い器具
①プッシュアップバー
腕立て伏せをする際に使用頂くと、より強い負荷をかけることができます。
1000円程度で購入できますので、ぜひ購入してみてください!
②アブローラー
主に腹筋を鍛えることができます。
このアブローラーですが、腹筋だけでなく、体幹もかなり強くしてくれるので非常にお勧めです。
特に体幹を必要とするスポーツをやっている方などにもお勧めなので、ぜひ試してみてください。
③どこでもマッチョ(懸垂用)
この器具は懸垂用で主に背筋を鍛えることができます。
また、使いようによっては腕なども鍛えることが可能です。
この器具は、ドアのある家であれば使用できます。
よく懸垂台またはチンニング台を購入している人も見かけるのですが、安いものはあまりお勧めできません。
また、家が広くてかつお金に余裕があるひとは良いのですが、そうでない人にはこのどこでもマッチョがお勧めです!
ただ、体重が90kg以上ある方は壊れる可能性があります。笑
・まとめ
今回は初心者にお勧めな家トレ&家トレ器具について書きました。
本当に筋トレ初心者の方には家トレから入ってもらいたいです。
最初からジムに入会しても、周りのでかい人などが気になってしまったりして、結局行かなくなったりしてしまいます。(僕がそうでした)
ですので、ジムにいきたい方も最初は家トレである程度鍛えた後に、行った方が良いです。
家トレでできる種目は限られているかもしれませんが、その種目達を鍛え抜く事によって確実に筋肉は成長すると思いますので、ぜひ試してみてください!
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
脂肪は筋肉に変わる?
筋トレをしていると、「脂肪は筋肉に変わる」というような説を聞いたことはありませんか?
実際に僕もこのようなことを聞いたことが何度かあります。
結論から言いますと、脂肪は筋肉には変わりません。
「筋肉大きくするためには、たくさん食べて脂肪でもなんでも良いから大きくして、その後に絞って筋肉を残しなさい」みたいなやり方があります。
ただ脂肪というのは、直接的に筋肉には変わらないです。
そもそも筋肉は主にタンパク質でできており、脂肪は脂質からできており、全く別の物質です。
直接的には変わらないのですが、ストレスを与えるために脂肪をつけて重量を伸ばそうとか、逆に脂肪をつけることでストレスを筋肉に与えられるのであれば、いずれ筋肉に変わるといえば変わります。
ただ、これはかなり難易度が高いです。
この方法を取る場合には、食べたら食べた以上に負荷をかけなければいけません。
ただ単に食べていつもと同じようにトレーニングしても筋肉に変わることはありません。
筋トレをすると脂肪が減って筋肉が大きくなるのは、筋トレでエネルギーとして脂肪が消費され、筋肉に負荷が掛かって太くなるからです。
ここを勘違いしてしまうと、ただ太ってダイエット/減量で大変な思いをして、遠回りになってしまいます。
脂肪を増やすと体が大きくなったような気になるのですが、減量してみると元に戻るということはよくあります。
そのため今からトレーニングを始めるような人は、体重の増やし方には気を付けた方が良いです。
ここからは脂肪を増やしすぎてしまった場合の対処方法について、書いていきます。
①筋トレをメインで行い、サブとして有酸素運動を行う。
脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動が必要です。
有酸素運動はやりすぎてしまうと、筋肉まで分解してしまいます。
そのため、筋トレをメインとして行い、短時間の有酸素運動を同時に行うことがお勧めです。
午前中ウエイトトレーニングを行ったら、夕方に15分くらいウォーキングをする、といった感じです。
筋肉量が増えていけば、基礎代謝も上がっていきますので、有酸素運動の頻度はうまく調整しながら行っていきましょう。
②極端な食事制限はしない。
痩せるための極端な食事制限はやめましょう。
体がエネルギー不足になると、筋肉を分解してアミノ酸とエネルギーを生成しようとします。
ですので、食事制限ではなく必要な栄養素をバランスよく取ることがとても大切です。
僕は増量のときは白米を食べ、減量の時には玄米を食べたりしています。
あとは、タンパク質をしっかりとっておけば問題ありません。
体重×2倍は取るようにしましょう!
・まとめ
筋肉と脂肪は別物です。
脂肪が筋肉に変わることは、直接的にはないです。
無駄な脂肪をつける必要はありませんが、目的があって増やす分には全然良いと思います。
バランスの良い食事をとって、筋肉をうまく増やしていきましょう!
ここまで読んでいただきありがとうございます。
美味しく飲めるプロテイン
みなさんプロテイン飲んだことありますか?
今回はプロテインを飲んだほうが良いということは分かったけど、どれを選べば良いかわからないという人にお勧めの内容となっています。
結論から言いますと、マイプロテインというメーカが一番お勧めです。
僕も毎月、マイプロテインを頼んでいるのですが、1つデメリットがあると言えば8500円以上購入しないと送料が無料にならない点です。
ですので僕の場合は、毎月1度にたくさん頼んでいます。
サプリメントやプロテインを購入するとシェイカーなどがお得についてきて、マイプロテインはめちゃめちゃお得なんです。
今回はそんなマイプロテインをお勧めする理由を大きく3つ説明していきます。
・金額が安い!
マイプロテインをお勧めする第一の理由は、購入しやすい価格であることです。
原料の調達をうまく行い、性能の高い機械を使うことで無駄なコストを削減しているようです。
プロテインやサプリメントに興味がある方はぜひ、試してみて下さい。
金額は他メーカーと比べると圧倒的に安いので、最悪失敗してもそこまで損にはなりません。
・衛生レベルが非常に高い!
マイプロテインをお勧めする第二の理由は厳しい安全基準をクリアしていることです。
正直、国内メーカが良いと思っている方も多いのではないでしょうか?
僕も最初はそうでした。
後から知ったのですが、マイプロテインの食品安全性レベルは英国小売協会からAAランクとして認められているようです。
他にもEHO (環境衛生官)ランクで5つ星を取得していたりと、様々なところで安全な商品として認められています。
・味の種類が豊富!
マイプロテインといえば、なんと言ってもフレーバーの種類がたくさんあることです。
ホエイプロテインですと、約60種類あるようです。
安定の味を選んでおけば間違いありませんし、飽きたら異なる味を選択することができます。
僕が飲んできたお勧めフレーバー
①ノンフレーバー
これはなんの味付けもされておらず、単体で水で割って飲んでみると、薄いミルクのような味がします。
このノンフレーバーにココアを足して飲んでみたり、時には抹茶やキャラメルマキアート風にしてみたりと、自分好みの味にすることが可能です。
自由度が高く満足度も高いということで一番お勧めです。
②黒糖ミルクティー
これは題名の通り、黒糖ミルクティーの風味を感じられ、水で割っても美味しいですし、牛乳で割るとさらに美味しいです。
僕はよくオーツミルクで割って飲んでいます。
③ナチュラルチョコレート
これはチョコ好きなら、永遠に飲むことができるでしょう!
とにかく初めて頼む方はこの味がお勧めです。
④定番フレーバー
定番フレーバーはバナナ味、ストロベリー、チョコレート、ミルクティー、抹茶などです。
この中から、好きそうなのを選んでおけば間違いはないです。
・まとめ
僕は一番最初SAVASから始まりましたが、タンパク質量が少ないと思い、アメリカ製の甘ったるいのを飲んでみたりと、様々なプロテインを飲んできました。
そんな中で一番お勧めなのがマイプロテインです。
プロテインも美味しくないと続けるのはしんどいですよね。
自分好みのプロテインを購入して、筋トレのモチベーションをあげていきましょう!
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
健康に良い!ダイエットにもお勧め食材3選
過度なダイエットをして、痩せはしたけどすぐ戻ってしまったという経験ありませんか?
健康的にダイエットできるならそれが1番ですよね。
今回はそんなダイエットを実現させるために効果的な食材について書いていきます。
今回紹介する食材は、低GIの食品です。
低GI食品とは?
低GIのGIというのはグリセリックインデックスの略です。
つまり低GI食品とはグリセリックインデックスが低い食品です。
そう言われてもピンときませんよね。
食べてゆっくり消化されてインスリンも少しずつ出るというものです。
こうすることで、血糖値を安定させることができるため健康/ダイエットに効果的です。
ただ、低GIと言っても日本人の食生活には馴染みがありませんよね。
日本人の主な糖質摂取源はご飯、最近ではパンの人も多いように感じます。
ご飯、パンばかり食べている人ですと、低GIという食品は馴染みがないと思います。
よく主食と言われるものですが、この主食という概念があるのは日本だけです。
ですので、ご飯を毎日食べている方には低GIなんて言葉は聞いたことがないと思います。
ここから実際に低GI食品でお勧めなものを紹介していきます。
・オートミール
最近とても流行っていますね。
オートミールは元々、あまり美味しいものではなかったのですが、最近のものは結構美味しくなってきました。
繊維質がとても多い、また脂肪も結構含まれています。
ですので食べすぎてしまうと脂肪の取りすぎになってしまうので注意しましょう。
ただ、オートミールは低GIという点では優れた食品ですので、ぜひ試してみて下さい。
・お勧めの食べ方
オートミールにりんごやバナナを薄切りにして乗せてレンジでチンする。
これは甘党の人にお勧めな食べ方になります。
普通の食事から撮りたいという方は、和風スープ系のものに入れて食べると、結構食べやすいです。(卵スープ、中華スープ、お茶漬けなど)
オートミールには種類があり、インスタントオーツというものがあります。
普通のオートミールはお湯などを入れて孵化して食べますが、インスタントオーツはそこまでふやかさずに食べることができます。
そのため、プロテインに混ぜてシェイクして飲むことも可能です。
プロテインにインスタントオーツを入れて飲むことで、タンパク質&糖質を一緒に取ることができるので非常にお勧めです。
・蕎麦
蕎麦を好きな方は結構いるのではないでしょうか?
蕎麦は低GI食品としてとても優れています。
繊維質はもちろん多いのですが、それだけではなくタンパク質も優れています。
蕎麦のタンパク質の中にはレジスタンスプロテインが含まれており、体内でゆっくり消化されます。
そのため血糖値を下げてくれたり、コレステロールの改善、中性脂肪の減少などの効果があり、健康面にも良いです。
ですので、日本人であればぜひ蕎麦をたくさん食べていきましょう!
・さつまいも
減量中やダイエットの時は、甘いものが食べたくなりますよね。
この際にさつまいもに助けられたという方も、いるのではないでしょうか?
さつまいもの皮にはビタミンCが多く含まれていますし、身の方にはカリウムも多く含まれています。
カリウムは日本人の食生活で不足しやすいです。
ですのでカリウム/ビタミンCを一気に取れるので非常にお勧めです、
ビタミンCは基本的に加熱すると消えてしまうのですが、さつまいもの皮に含まれるビタミンCは減少しにくいのでぜひ食べてみて下さい。
また、腹持ちがめちゃくちゃ良いです。
・まとめ
今回は低GIのお勧め食品について書きました。
是非、ダイエットだけでなく体の調子をよくするなどの良い効果がたくさんあるのでぜひ試してみて下さい。
得意不得意な食材もあるかと思うので、自分に相性の良い低GI食品を探して、健康で効果的なダイエットをしましょう。
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。