筋トレ初心者はとりあえずこれやっとけ！〜BIG3編〜
ジムに通い始めた皆さん、どんな種目でトレーニングしていますか？
最近では、様々な筋トレyoutuberがたくさんの情報を発信していて、どのようなトレーニングをしたら良いか迷いますよね。
結論から言います。
BIG３をやり込め！
BIG３と言うのは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の３つの種目を指します。
ではなぜ初心者に、このような種目をやり込むことをお勧めしているのか説明します。
・全身を鍛えることができる。
BIG３では、３つの種目のみで全身を鍛えることができる。
ベンチプレス：上半身全体
スクワット：下半身全体
デッドリフト：体の背面部全体
特に筋肉量の多い部分をメインで鍛えることができるため、代謝も良くなり引き締まった体へと変わっていきます。
・コンパウンド種目のため効率が良い。
BIG３は全てコンパウンド種目と言われています。別名（多関節種目）
コンパウンド種目というのは、複数の関節を動員する種目のことです。
また、これとは逆にアイソレーション種目というのも存在します。（単関節種目）
ベンチプレスで例えると、メイン大胸筋、サブ腕、肩の筋肉を鍛えることができる。
単関節種目で鍛えようとすると、３種目行わなければいけないが、コンパウンドであれば１種目で３つに筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的なのです。
・目標を決めやすい
筋トレで大切なのは継続することです。
継続させるには、目標決め、モチベーションを高めることが大事です。
「ベンチプレス60kg、デッドリフト100kg、スクワット100kgを1回できるようになる！」などの目標がたてやすいため、筋トレに挫折する初心者の方に特にお勧めです。
BIG３を行う際の注意点
・フォームを崩さず、動作する。
BIG3に限った話ではないのですが、正しいフォームで正しい軌道で行うのが一番大切です。
BIG３はより多くの筋肉を動員するため、高重量のものを扱えるようになります。
逆にいうと、正しいフォームで行わないと、１箇所に負荷がかかったりして怪我に繋がります。
初めの頃は、軽い重量で自分に合ったフォームを見つけていくことが大切です。
BIG３をやるときは、パワーベルトをするのがお勧めです。
ベルトをすることで服圧がかかり、腰の怪我を防いでくれますし、腹筋にも力を入れることになるため、腹筋も勝手に鍛えられます。
日ごとに種目を変える。
やる気のある初心者の方ですと１日に３種目一気にやったりしてしまうものです。
ただ、日によって分けるのが一番効率的です。
BIG３は基本的に１種目のみで、複数の筋肉を動員するため、疲労が溜まりやすいです。
疲労が溜まった状態での筋トレは、怪我にも繋がります。
ベンチプレスをやったら１日休んでデッドリフトなどのように分けることをお勧めします。
・まとめ
よくyoutuberが配信している内容アイソレーション種目(単関節種目)は、個別に筋肉を追い込むためのものです。
もちろん筋肉を大きくしていく上でこれらの種目も大切なのですが、こと初心者に限ってはあまりお勧めしません。
まずは基盤となる大きい筋肉をBIG3で鍛えた後に、単関節種目も取り入れていく方が、何倍も効率が良いです。
僕も初心者のうちに知りたかったです、、、
今回はBIG３について記事にしてみました。
幹が大きくないと枝も太くはなれないので、ますはBIG３でしっかり幹を鍛え大きくし、筋肉質な肉体を作り上げましょう！
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
