脂肪を付けずに筋肉をつける方法 〜バルクアップ〜

皆さん、増量と聞くと筋肉と脂肪をたくさんつけるイメージがないでしょうか？

今回は、脂肪を付けずに筋肉を増やす方法について説明していきます。

まず、方法として大きく３つに分けられます。

・リーンバルク：脂肪を増やさないで筋肉を増やしていく方法。

・クリーンバルク：脂肪を増やさないで筋肉を増やしていく方法。

・ダーティバルク：筋肉と脂肪の両方を一気に増やしていく方法。

ではこの中からどれを選択して増量していけが良いのか。

それは年齢によって分けることができます。

若い＆筋トレ経験が浅い方に関しては、たくさん食べてカロリーを増やし、筋肉と脂肪両方を増やしたとしても、筋肉が多く脂肪が少ないです。

逆にトレーニング歴が長い方ですと、脂肪と筋肉両方同じくらいもしくは脂肪の方が少し増えてしまうのです。

結論としては若い方はダーティバルクで問題ありません。

トレーニング歴が長い（30歳以上）の人にダーティバルクはあまりお勧めできません。

ですので、リーンバルクがお勧めです。

ではリーンバルクはどのようにすれば良いか。

人間の身体は同化（アナボリック）と異化（カタボリック）を繰り返しています。

例えば同化が起こっているときは筋肉や脂肪が増えている＆異化作用が抑えられています。

逆に異化作用が起こっているときは、同化は抑えられています。

つまり、筋肉を増やしながら脂肪を減らすのはとても難しいのです。

両方を増やすしかないのですが、それだとダーティバルクになってしまいますよね。

そこで解決策として期間を区切ることがお勧めです。

まずは短い期間で筋肉と脂肪を両方増やします。

その後、少しだけ体脂肪を減らします。

これを繰り返すことで、筋肉は増えて脂肪が減ってくるようになります。

まとめ

ダーティバルクの問題点としては減量したときに脂肪と筋肉がどちらも落ちてしまうことです。

ただ、このリーンバルク方法ですと、1回に増やす量が少なければ、減量時も少なく済みます。

少ない減量であれば、筋肉も残すことが出来る。

例えば、２ヶ月バルクアップしたら、１ヶ月軽く減量する。を繰り返していく。

大体バルクアップ時は、体重の5〜10%増やし、減量時にはたいじゅうの5%を落とすイメージで最初は試してみてください。

これを繰り返すことによって、体脂肪を削りながら筋肉を増やすことができる。

すぐにでも全体的に大きくしたいという場合は、ダーティバルクで問題ないと思います。

大抵の人は、筋肉だけを増やせたらなと考えていますよね。

そんなときは上記のような方法で試してみてください。

ちなみに僕は増量時は牛肉/アボカドをよく食べます。

減量時は牛肉を鶏肉に変えて実践しています。

その人によって、相性の良い食材があると思いますので、色々試しながらベストな食事や、バルクアップ方法を身につけてください。

ここまで読んで頂きありがとうございました。