筋肉をデカくしたいなら絶対これを食え!
筋肉をデカくするのに大事なのは、何だと思いますか?
筋力トレーニングが一番大事だという事をよく聞きますが本当にそうでしょうか?
結論、一番大事なのは栄養摂取です。
いくらトレーニングをハードに行っても、筋肉を成長させる栄養がなければ大きくはなれませんよね?
特に一番大切なのはタンパク質です。
そんなタンパク質ですが、筋肉を大きくしたい人であれば1日に体重×1.6~2.0倍は取るようにしましょう。
僕の場合、体重が68kgくらいですので、1日に130グラムは取るようにしています。
では今回はどの食材にどのくらいのタンパク質が含まれているのかを説明していきます。
・肉類(100gあたりのタンパク質量)
鶏ささみ(24g)、鶏胸肉(24.4g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21g)、ウインナー(13.2g)
・魚介類(100gあたりのタンパク質量)
するめ(69g)、いくら(32g)、黒マグロ赤身(26g)、カツオ(26g)、さば(26g)、ホタテ(24g)
・豆類(100gあたりのタンパク質量)
きな粉(36g)、納豆(17g)、木綿豆腐(7g)、油揚げ(19g)、豆乳(4g)
・卵類(100gあたりのタンパク質量)
卵黄(17g)、ゆで卵(16g)、生卵(16g)、うずらの卵(11g)
・乳製品(100gあたりのタンパク質量)
パルメザンチーズ(44g)、プロセスチーズ(23g)、カマンベールチーズ(19g)、低脂肪無糖ヨーグルト(4g)、普通牛乳(3g)
100gあたりに含まれるタンパク質量はこんな感じです。
中でもおすすめなのは、牛肉、鶏胸肉&ささみ、卵の3つです。
・牛肉
特にバルクアップしたいときにお勧めです。
牛肉にはクレアチンという物質がふくまれており、筋肉の発達、肥大にも効果的です。
クレアチンはサプリメントとしても摂取できるため、牛肉が苦手な方はサプリメントをお勧めします。
僕もサプリメントを使い始めてみたら、長時間トレーニングが続くようになった気がしています。
・鶏胸肉&ささみ
安いかつ高タンパクな食材としてトレーニーの味方です。
どちらかといえば絞りたい方、ダイエットしている方にお勧めです。
また、鶏胸肉には疲労回復に効果的な「イミダペプチド」という物質が含まれています。
人間は過度な運動をすると、体内で多くの活性酸素が発生します。
イミダペプチドには、活性酸素を抑えて細胞へのダメージを軽減させる効果があるため、疲労回復を促す効果があると言われています。
・卵
ヒヨコが成長するために必要な栄養素が詰まった卵は「完全栄養食品」とも呼ばれ、良質なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどをバランス良く含んでいます。
コンビニなどでも手軽に手に入り、料理もしやすく手軽にタンパク質を摂れることから、マッチョからは人気の食材となっています。
・まとめ
今回は筋トレ/ダイエットしている方におすすめの食材について書きました。
タンパク質をいきなり体重の2倍摂ろうとすると厳しいかもしれないので、そのような場合は1.5倍くらいから始めてみてください。
慣れてきたら増やしていけば問題ないです。
食事だけで摂取するのが厳しければプロテインなども活用しましょう!
僕も最初の方は筋トレばかりで、食事を疎かにしていましたが、食事を改めてから大きくなってきました。
みなさんも筋トレと食トレ、両方頑張ってなりたい身体を目指しましょう!
ここまで読んでいただきありがとうございました。