筋トレ１年目に知りたかったこと10選！
今回は筋トレ初心者は、知っておいた方が良いことについて話していこうと思います。
僕は筋トレを始めて3年くらい経つのですが、今まで効率良く筋肉を成長させることが出来たかというと、そうではありません。
色々なことを試したりしながら、「ああ、これは違うな」「これめっちゃ良いわ」「あれ無駄だっだやん」など思いながら、続けてきました。
僕はモテたいということがきっかけで筋トレを始め、筋肉系youtuberのトレーニングを試しながら知識を蓄えてこれましたが、僕自身まだ完璧ではないです。
これからも新しい情報などをどんどん吸収して、ステップアップしていこうと思っています。
僕が筋トレを始めた当初に、絶対知っておけば良かったこと
これについて、伝えられればなと思います。
まず「筋トレを始めたい」となっても何から始めれば良いか分からないですよね。
僕も最初はどこに効いているのかも分からない理解不能なトレーニングをしている時期もありました笑。
では早速いきましょう。
・体を変えるには食事が８割。
僕はいくらジムに通ってトレーニングしても、体がなかなか変わりませんでした。
そんな中で食事を変えてから、筋肉の成長が早くなったと実感しました。
特に重要なのはタンパク質です。
プロテインを筋トレ終わりには飲んでいたんですけど、毎日1〜2杯飲むようにしました。
その他にも鶏の胸肉、ささみ、牛肉、卵などのタンパク質が多く含まれる食材を積極的に摂るようにしたら、見違えるようにデカくなりました。
そこで食事の大切さが身に染みて分かりました。
・筋肉を付けたいならプロテイン！
先ほど、食事が身体を変えてくれるということを書きましたが、そんな中でもできるだけ楽に摂取したいですよね。
僕自身、めんどくさがりなので大量の卵や鶏肉を食べるのが正直きついと感じていました。
そんな中、プロテインを飲んだら体が変わりました。
そんなプロテインのメリットですが、味が豊富、摂取しやすい、コスパが良い等他にもありますが、とりあえずお勧めなので試してみてください！
マイプロテインというメーカーが出しているプロテインが１番お勧めです。
・空腹は筋肉の敵
筋トレをすれば筋肉がつくと思いますよね。
実は筋トレをする前に、しっかりとエネルギーを補給しておかないと、筋トレ中に筋肉から分解されてしまうんです。
特に炭水化物、タンパク質はできるだけ摂取してから筋トレしましょう。
食後２時間後くらいがお勧めで、プロテインを飲んだ後であれば１時間後がお勧めです。
筋トレ中もできればEAA (必須アミノ酸)だったりマルトデキストリン(粉末状の糖質）だったりをとるようにすると、血中アミノ酸濃度が高い状態を保持できるので、筋肉が分解されることはなく、効率的に筋肉を成長させることが出来ます。
こういったサプリメントをとっているだけでも、周りの方に差をつけることが出来ます。
・体重は朝１測る！
体重は朝１以外は、水分の影響を受けやすいため変動しやすく、正確な値が測れません。
特にダイエットをしている方などは、2kg減ったと思ったら、また増えてたりするとやる気がなくなりますよね。
朝1は水分が抜けているため、毎朝測ることで正確な数値が測れます。
少しのずれはありますが、分かりやすいのでとてもお勧めです。
・PFCバランスについて
食事をする上で重要なPFC。
でも「PFCって何？」と思いますよね。
P：タンパク質
F：脂質
C：炭水化物
このバランスを考えて食事をすることで身体はめちゃくちゃ変わります。
筋肉も増えますし、脂肪を落とすことも出来ます。
特にFの脂質を意識することが大事ですので、食材のパッケージなど積極的に見るようにしましょう。
・腹筋を鍛えても腹筋は割れない
これについては少し、語弊があるのですが腹筋のトレーニングを行うと、腹筋は大きくなります。
ただし、腹筋を鍛えたから腹筋が割れるわけではないんです。
人間はもともと、脂肪さえなければ、誰でも腹筋は割れているんです。
では腹筋を割るにはどうすれば良いか。
脂肪を落とす。
ここで先ほど話題に上がったPFCバランスを意識することに繋がります。
腹筋を大きくして、その後、脂肪を落とせばでかい腹筋が現れてくるはずです！
・ネガティブ動作について
筋トレを行うときに、素早く動かしたりしていませんか？
筋トレを行う上でネガティブ動作は、絶対に意識した方が良いです。
ネガティブ動作とは、筋肉が伸ばされている時のことです。
このネガティブ動作を丁寧にゆっくり行うことで、筋肉に強烈な刺激が入ります。
筋肉というのは、破壊して再生するときに筋肉がつきます。
つまり破壊しなければいけない訳ですが、その際に有効なのがネガティブ動作です。
ぜひ意識してみてください！
・部位別に分ける
筋トレ初心者にやりがちなのが、全身を１日で鍛えていたり、逆に腕しかやらないなどです。
やはり、筋トレをするなら全身鍛えた方が良いです。
そこで部位別に分けることが重要になってきます。
例えば
月曜日 胸
火曜日 腕
水曜日 安み
木曜日 背中
金曜日 腹筋
土曜日 脚
などの様に日別で分けるのがとてもお勧めです。
実際僕自身もこのやり方にしてから、筋トレが継続する様になりましたし、効率的になったと感じています。(脚トレからは逃げることがあります笑)
このスケジュールは自分の思うように変えてやってみてください！
・種目は自分の思う様にやる。
僕はスクワットが大嫌いなのですが、マシンなどをうまく使い、ある程度発達することが出来ました。
よくジムに通っていると、マッチョたちが「これは絶対やった方が良い」などと言ってくるのですが気にしなくていいです。
苦手な種目をやることで、憂鬱な気分でジムに行くのではなく楽しんでトレーニングをやった方が良いからです。(ボディビルダーを目指す方などは話が変わってきます。)
その種目をやりたいと思えるようになってからで良いと思います！
・人によって求めている身体は異なる。
人それぞれ、なりたい身体は違いますよね。
僕はモテるために始めたので、ゴリマッチョになりたいわけではないです。
「脚弱くない？」「胸の厚みないね」などこう言った言葉をかけられることがあるかもしれませんが、気にする必要はありません。
自分の理想の体になれるよう努力していきましょう！
