超おすすめ筋トレ×サウナ~細マッチョ~
皆さんはサウナは好きですか？
僕は最初は修行するような気持ちでサウナに行っていましたが、今ではシンプルにサウナにハマっています。
世間でも第３次サウナブームなどといって、流行しているようです。
そんなサウナですが、筋トレとの相性は実際どうなのかというところを説明して行こうと思います。
よくジムには、お風呂だったりサウナだったりが併設されていますよね。
「筋トレ後にサウナに入って汗を流し、スッキリしてから帰る」という流れを行なっている方も多いのではないでしょうか。
ただ、筋肉にどのような影響があるのかを理解した上で活用した方が良いと思います。
今回はサウナのメリット・デメリットについて解説していきます。
メリット
身体が温まるため、血行が促進されますので、基本的には身体には良いです。
血液の循環が良くなると、疲労物質なども早く排出される。
また、栄養素を体内に色々運び込むことがスムーズになります。
結論、疲労回復に非常にお勧めです。
また、筋トレ後に温めると筋肉が強くなるなどの報告もあるようで、確かではありませんが、筋肉にも良い影響を与えている説があります。
疲労回復の面では、ただ温めるよりも温冷交代浴がお勧めです。
デメリット
体内の水分がどんどん出てしまい、その結果、脱水作用が起こってしまいます、
筋肉の合成には水が必要ですから、温めることで筋肉の合成は高まりますが、逆にそれで脱水してしまうと、むしろ筋肉の合成が滞ってしまいます。
ですので、サウナにはいる時に一番注意しなければいけないのは脱水しないことです。
水分補給をしっかり行うことが重要です。
筋トレ後のサウナの入り方
・基本的なサウナの入り方はサウナ→水風呂→外気浴です。
１、サウナ(目安は10分)
サウナ室の温度/湿度にもよりますが、大体10分くらいがいいです。
サウナ室が暑くて10分耐えられない場合は、なるべく下段に座りましょう。
サウナ室は座る位置が上に行けば行くほど、熱くなります。
また、濡れたタオルを頭に巻いておきましょう。もしくはサウナハット。
頭がのぼせるのを防いでくれます。
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２、かけ湯後、いよいよ水風呂へ
サウナごは水風呂へ行きます。（目安は2分）
水風呂は慣れてしまえば、スムーズに入れるようになります。
まず、水風呂に入る前にかけ湯をして汗を流すのがマナーです。
もし冷たすぎると感じる場合には、身体を丸めながら入ると良い。
真冬の中、外気浴する場合には水風呂の時間は半分にしても良いかもしれません。
３、最後は外気浴。
水風呂から上がった後の外気浴は言うまでもなく、最高の時間になります。(目安10分）
簡単に身体を拭き、椅子やリクライニングチェアに深く腰掛けよう。
個人的にはリクライニングチェアがとてもとてもお勧め！
リラックスした状態で目をつぶると、冷えた身体がじわじわと温まっていき、今までに味わったことのない不思議な感覚に襲われます。
これが最近流行の「ととのう」です。
まとめ
筋トレをやっていない方でもやっている方でも、サウナは最高です。
まず、筋肉以外でのメリットもたくさんあり、体調が良くなる、心の疲れが軽減される、美肌、美容に効果的、などです。
特に仕事で疲れているサラリーマンの方なども、週に1回で良いので試してみてください。
次の日に残る疲れがかなりなくなり、筋トレのやる気もアップします。
筋トレとサウナ両方活用して、健康的なマッチョを目指しましょう！
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
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脂肪を付けずに筋肉をつける方法 〜バルクアップ〜
皆さん、増量と聞くと筋肉と脂肪をたくさんつけるイメージがないでしょうか？
今回は、脂肪を付けずに筋肉を増やす方法について説明していきます。
まず、方法として大きく３つに分けられます。
・リーンバルク：脂肪を増やさないで筋肉を増やしていく方法。
・クリーンバルク：脂肪を増やさないで筋肉を増やしていく方法。
・ダーティバルク：筋肉と脂肪の両方を一気に増やしていく方法。
ではこの中からどれを選択して増量していけが良いのか。
それは年齢によって分けることができます。
若い＆筋トレ経験が浅い方に関しては、たくさん食べてカロリーを増やし、筋肉と脂肪両方を増やしたとしても、筋肉が多く脂肪が少ないです。
逆にトレーニング歴が長い方ですと、脂肪と筋肉両方同じくらいもしくは脂肪の方が少し増えてしまうのです。
結論としては若い方はダーティバルクで問題ありません。
トレーニング歴が長い（30歳以上）の人にダーティバルクはあまりお勧めできません。
ですので、リーンバルクがお勧めです。
ではリーンバルクはどのようにすれば良いか。
人間の身体は同化（アナボリック）と異化（カタボリック）を繰り返しています。
例えば同化が起こっているときは筋肉や脂肪が増えている＆異化作用が抑えられています。
逆に異化作用が起こっているときは、同化は抑えられています。
つまり、筋肉を増やしながら脂肪を減らすのはとても難しいのです。
両方を増やすしかないのですが、それだとダーティバルクになってしまいますよね。
そこで解決策として期間を区切ることがお勧めです。
まずは短い期間で筋肉と脂肪を両方増やします。
その後、少しだけ体脂肪を減らします。
これを繰り返すことで、筋肉は増えて脂肪が減ってくるようになります。
まとめ
ダーティバルクの問題点としては減量したときに脂肪と筋肉がどちらも落ちてしまうことです。
ただ、このリーンバルク方法ですと、1回に増やす量が少なければ、減量時も少なく済みます。
少ない減量であれば、筋肉も残すことが出来る。
例えば、２ヶ月バルクアップしたら、１ヶ月軽く減量する。を繰り返していく。
大体バルクアップ時は、体重の5〜10%増やし、減量時にはたいじゅうの5%を落とすイメージで最初は試してみてください。
これを繰り返すことによって、体脂肪を削りながら筋肉を増やすことができる。
すぐにでも全体的に大きくしたいという場合は、ダーティバルクで問題ないと思います。
大抵の人は、筋肉だけを増やせたらなと考えていますよね。
そんなときは上記のような方法で試してみてください。
ちなみに僕は増量時は牛肉/アボカドをよく食べます。
減量時は牛肉を鶏肉に変えて実践しています。
その人によって、相性の良い食材があると思いますので、色々試しながらベストな食事や、バルクアップ方法を身につけてください。
ここまで読んで頂きありがとうございました。
筋トレ初心者はとりあえずこれやっとけ！〜BIG3編〜
ジムに通い始めた皆さん、どんな種目でトレーニングしていますか？
最近では、様々な筋トレyoutuberがたくさんの情報を発信していて、どのようなトレーニングをしたら良いか迷いますよね。
結論から言います。
BIG３をやり込め！
BIG３と言うのは「ベンチプレス」「デッドリフト」「スクワット」の３つの種目を指します。
ではなぜ初心者に、このような種目をやり込むことをお勧めしているのか説明します。
・全身を鍛えることができる。
BIG３では、３つの種目のみで全身を鍛えることができる。
ベンチプレス：上半身全体
スクワット：下半身全体
デッドリフト：体の背面部全体
特に筋肉量の多い部分をメインで鍛えることができるため、代謝も良くなり引き締まった体へと変わっていきます。
・コンパウンド種目のため効率が良い。
BIG３は全てコンパウンド種目と言われています。別名（多関節種目）
コンパウンド種目というのは、複数の関節を動員する種目のことです。
また、これとは逆にアイソレーション種目というのも存在します。（単関節種目）
ベンチプレスで例えると、メイン大胸筋、サブ腕、肩の筋肉を鍛えることができる。
単関節種目で鍛えようとすると、３種目行わなければいけないが、コンパウンドであれば１種目で３つに筋肉を同時に鍛えることができるため、効率的なのです。
・目標を決めやすい
筋トレで大切なのは継続することです。
継続させるには、目標決め、モチベーションを高めることが大事です。
「ベンチプレス60kg、デッドリフト100kg、スクワット100kgを1回できるようになる！」などの目標がたてやすいため、筋トレに挫折する初心者の方に特にお勧めです。
BIG３を行う際の注意点
・フォームを崩さず、動作する。
BIG3に限った話ではないのですが、正しいフォームで正しい軌道で行うのが一番大切です。
BIG３はより多くの筋肉を動員するため、高重量のものを扱えるようになります。
逆にいうと、正しいフォームで行わないと、１箇所に負荷がかかったりして怪我に繋がります。
初めの頃は、軽い重量で自分に合ったフォームを見つけていくことが大切です。
BIG３をやるときは、パワーベルトをするのがお勧めです。
ベルトをすることで服圧がかかり、腰の怪我を防いでくれますし、腹筋にも力を入れることになるため、腹筋も勝手に鍛えられます。
日ごとに種目を変える。
やる気のある初心者の方ですと１日に３種目一気にやったりしてしまうものです。
ただ、日によって分けるのが一番効率的です。
BIG３は基本的に１種目のみで、複数の筋肉を動員するため、疲労が溜まりやすいです。
疲労が溜まった状態での筋トレは、怪我にも繋がります。
ベンチプレスをやったら１日休んでデッドリフトなどのように分けることをお勧めします。
・まとめ
よくyoutuberが配信している内容アイソレーション種目(単関節種目)は、個別に筋肉を追い込むためのものです。
もちろん筋肉を大きくしていく上でこれらの種目も大切なのですが、こと初心者に限ってはあまりお勧めしません。
まずは基盤となる大きい筋肉をBIG3で鍛えた後に、単関節種目も取り入れていく方が、何倍も効率が良いです。
僕も初心者のうちに知りたかったです、、、
今回はBIG３について記事にしてみました。
幹が大きくないと枝も太くはなれないので、ますはBIG３でしっかり幹を鍛え大きくし、筋肉質な肉体を作り上げましょう！
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
お酒/アルコールは筋トレに良くない！？
トレーニーの皆さんなら１度はお酒は筋トレに悪影響を及ぼすと言うことを聞いたことがあるのではないでしょうか？
結論から言うと、良くはないです。
筋肉にとって、アルコールが良い影響を及ぼすことはないです。
とは言っても、お酒と筋トレどちらも大好きな方は結構多いんじゃないでしょうか。
ただ、完全に絶つ必要はありません。
幾つかのポイントを抑えれば、お酒は飲んでも大丈夫なんです！
ここから、お酒が良くない理由や筋トレを無駄にしない飲み方を説明するので、よければ参考にしてみて下さい！
アルコールが筋トレに良くないと言われる理由
・トレーニング後の筋肉の合成を減少させてしまうこと。
筋トレをして刺激を与えた後、合成が始まるのですがそのタイミングでお酒が入ってしまうと、せっかく鍛えた筋肉が分解されたりしてしまうため、もったいない！
・タンパク質がアルコールの分解に使われてしまう。
タンパク質が使われてしまうため、筋肉に行く分が足りなくなる。
・睡眠の質が低下する。
あまり気にしていない方も多いですが、筋肉の成長において、睡眠はとても大切です。
お酒を飲んだ次の日、頭が痛い（二日酔い）等になったことがあると思います。
原因はアセトアルデヒドと言う物質が、アルコールを分解する過程で発生するからです。
これはかなり有毒な物質で体にも良くありませんし、睡眠の質が大幅に低下します。
しっかり眠れないと、成長ホルモンが分泌されにくくなってしまうので、筋肉を成長させる効率が悪くなってしまいます。
・脱水症状になる。
アルコールを分解するためには水分が必要なので、脱水症状になる恐れがあります、
また、アルコールには利尿作用があるため、余計水分がなくなってしまいます。
人体の60%は水分ですので、少なくなると筋肉へ栄養が運ばれなくなります。
それでもお酒が飲みたいというあなたへ！
筋トレには様々な悪影響があるお酒ですが、完全に拒絶する必要はありません。
社会人の方ですと付き合いもありますし、友達と忘年会をしたい！などの外したくない時があるかと思います。
我慢しすぎてストレスを抱え、身体を壊してしまうことの方が良くありません。
ですので、あるポイントを幾つか抑えれば、飲んでも良いので、筋トレとお酒どちらも楽しんでいきましょう！
筋トレに影響を及ぼさないようにするには！？
・筋トレとお酒の間の時間をできるだけ空ける。
トレーニングした後、すぐ飲むのは良くないです。
ただ、トレーニングした翌日に飲む等、トレーニングと時間を離して飲むのであれば、そこまで影響はありません。
・アルコールをできるだけ早く分解する
アルコールを飲む→アセトアルデヒドになる→酢酸になる。→エネルギーとして分解する。
この動きをする際に、酵素（ナイアシンと言う物質）が必要となります。
そのためナイアシンをとっておけば、二日酔いにもならないし筋肉の分解を抑えてくれます。
ただ、ナイアシンは食べ物にはあまり多く含まれていないので、サプリメント（ビタミンB群）での摂取をお勧めします。
・飲むなら低糖質なお酒を飲もう
まず、トレーニーにお勧めなのはウイスキー/焼酎などの蒸留酒です。
糖質の多く含まれるビールやワインなどはできるだけ控えましょう。
・飲むと同時にタンパク質をたくさん摂ろう
タンパク質はアルコールの分解、筋肉の合成の両方に使われるのでたくさん摂取しましょう。
お勧めなのは、枝豆、焼き鳥、豆腐、刺身などです。
他にも低糖質、低脂質なものがあれば積極的に食べましょう。
・お水をたくさん飲む。
飲酒する際は、同時に水をたくさん飲みましょう。
水を飲むことで、脱水症状になるのを防ぐことができます。
また、体内に入ったアルコールを薄める効果も期待できます。
そのため、水はたくさん飲むようにしましょう。
まとめ
筋トレのお酒の関係性について記事にしました。
個人的にはバランスが大切だと思います。
お酒の飲み過ぎは筋肉にも健康にも良くありません。
ただ適度の飲酒は、ストレス解消にもなりますので、タイミングなどをうまくずらして行い、マッチョへの階段を駆け上がりましょう！
モテたいならここは絶対鍛えろ！〜筋トレ〜
ズバリそれは腕です！！
夏でも冬でも日常的に見せることができるのは、腕のみです。
女性は腕が太いのが好きと言う人もいますが、血管フェチの人もかなりいます。
なので、腕のトレーニングをすれば太くもなりますし、血管も出やすくなるので一石二鳥です。
では実際にどのようなトレーニングをしたら、腕は太くなるのでしょうか。
今回は腕と言っても上腕筋/上腕二頭筋にフォーカスして解説していきます。
◎上腕筋
腕の外側に該当します。
上腕二頭筋（力こぶ）を鍛えるよりも上腕筋を鍛えたほうが、太く見えます。
上腕筋を鍛える種目で「ハンマーカール」があるのですが、この種目は前腕も鍛えられるため
非常にお勧めです。
◎上腕二頭筋（俗に言う力こぶ）
腕の筋肉をアピールできることで有名な二頭筋。
ボコっと出ていると、「頼りになりそう」「鍛えていそう」というイメージに繋がります。
二頭筋は「アームカール」や、逆手で行う懸垂などでも鍛えることができます。
背中の筋トレを行っていると勝手に鍛えられていることもあります。
◎まとめ
僕は基本的に腕トレをする日は、先ほど紹介した、ダンベルハンマーカール/ダンベルアームカールをやり込みます。
世論では高回数の方が筋肥大しやすいなどと言われていますが、結局は最後まで追い込めていれば関係ないと思っています。
僕の場合、12回持てる重さで２セット、次に8回持てる重さで２セット、最後に4回くらいできる高重量で２セットを、２種目で行っています。
合計12セットは欠かさずに行っています。
やる気がある日は、追加で他の種目をやったりもしますが、この２種目飲みでも十分成長しました。
腕トレ苦手だなと言う方、初心者の方でも刺激を感じやすい種目ですので、是非行ってみて下さい。
ここまで読んでいただきありがとうございます。
腕をまくる時、Tシャツを脱ぐときに備えて追い込み、共に剛腕を目指しましょう！
確実にモテたいなら、ここを鍛えろ！
こんにちは。
今回はモテる部位として大胸筋について説明していこうと思います。
モテると聞いて１番初めに思い浮かぶ部位は腹筋ではないでしょうか？
確かに一理ありますが、大胸筋が発達していることで腹筋も更に映えて見えるので鍛えることをお勧めします！
大胸筋と聞いてもパッと来ない方もいるかと思います。
大胸筋を鍛えて厚みがつくことで、身体に輪郭が現れ、近い遠いに関わらず筋肉がある魅力的な男性と思わせることができます。
このことを知ったあなたは、鍛えようと思うことでしょう。
では大胸筋について詳しく説明していきます。
大胸筋は上部・中部・下部の三段階構成となっています。
◎大胸筋上部 鍛え方（インクラインプレス/インクラインダンベルフライ等）
鎖骨から肩付近まで伸びている筋肉です。
ここに厚みがつくと、上からボコっと出るので大きく見せることができます。
斜め上方向に押し出す際に、使われます。
細マッチョ必見の部位です。
◎大胸筋中部 鍛え方（ベンチプレス/ダンベルフライ等）
上部と下部に挟まれている部分の筋肉です。
中部を鍛える種目を行うと上部/下部にも刺激が加わるのでお勧めです。
◎大胸筋下部 鍛え方（デクラインベンチプレス/ディップス）
ここを鍛えると腹筋との高さに差ができるため、メリハリを出すことができる。
中部を鍛えるベンチプレスなどを行うとある程度、発達する。
初心者が初めに鍛える部位としてお勧めなのは中部です。
中部をひたすら鍛えて、ある程度発達した後に上部下部を鍛えることで、より綺麗な大胸筋に成長すると思います。
ここまで読んで頂いた方は大胸筋についての知識/鍛え方をたたみ込みましょう。
あなたがモテるマッチョになることを応援するとともに、僕も負けないよう鍛えていこうと思います。
ここまで読んで頂き、ありがとうございます。
細マッチョになりたい男の食事
みなさんはどんな体を目指していますか？
僕が目指しているのは細マッチョです。
細マッチョと言っても、人によってはそれはゴリマッチョでしょ、いやいやガリガリでしょなど賛否両論ありますよね。
僕は下記のような体を細マッチョだと思い、日々努力しています。
右は僕の今の身体です。
まだまだ道は長いですね。笑
今回は僕が主に食べている食事ルーティンを紹介しようと思います。
・朝ごはん バナナ&プロテイン
→朝起きてすぐは栄養が枯渇している状態です。
僕の場合、朝はあまり食べれないためプロテインとバナナを速攻食べて会社に行きます。
とりあえずタンパク質を身体にぶち込みましょう。
朝食べれるのであれば、鮭&味噌汁&きのこ系など食べたいです。
・昼ご飯
→昼食は基本的に鶏胸肉もしくはささみ/ブロッコリー/アボカド/玄米or白米です。
鶏肉は蒸したものをよく食べています。
・夜ご飯
→自由に食べています。
平日の仕事がある日は、焼き魚が多いです。（さば/ホッケ）
魚には良質な脂が含まれている&タンパク質も含まれているのでお勧めです。
休日は、自動調理鍋「SHARP/ヘルシオクック」を使って自炊しています。
133種類のメニューの中からタンパク質多めなものを選んで作っています。
具材を入れれば、後は自動で作ってくれるので時短にもなり本当に便利です。
味もプロも絶賛するレベルとテレビで紹介されていたのでお勧めです。
僕はこの中のメニューを回しながら作っています。
めちゃくちゃ美味いです。
今回は、簡単ながらいつも食べているご飯について記事にしてみました。
基本的にタンパク質は多めに取るよう心がけています。
筋トレしている人であれば体重×1.5倍以上食べるようにしましょう。（できれば２倍）
後はハードに筋トレをしていけば、筋肉はどんどん成長していくはずです。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。
